ورزش های لاغری شکم و پهلو (+ تصاویر)

دکتر لیمو | Dr Limoo > ورزش های لاغری شکم و پهلو (+ تصاویر)

سایت لاغری و تناسب اندام دکتر لیمو | DrLimoo : ورزش های لاغری : ورزش های لاغری شکم و پهلو : آب كردن شكم و پهلو سریع با ورزش و رژیم غذایی : لاغری و تناسب اندام و البته داشتن بدنی خوش فرم خواسته همه خانم ها و آقایان در همه سنین است . اینکه چربی های اضافه در شکم و پهلوها وجود نداشته باشد به بدن فرم زیبایی خواهد داد البته دستیابی به یک شکم تخت و پهلوهای بدون چربی به همین راحتی هم نبوده باید ورزش کردن و رژیم غذایی مناسب جزو عادات روزنه قرار گیرد.

متاسفانه وزن کلی بدن که بالا میرود تمایل چربی به انباشته شدن در پهلو و شکم هم بالا میرود البته استعداد افراد در این خصوص مختلف است مثلا بعضی به محض چاق شدن شکم بزرگتری پیدا خواهند کرد و برخی دیگر چربی های پهلوهایشان افزایش می یابد برخی دیگر هم رانهایشان بزرگ و حجیم میشود . بنابراین تغییر فرم بدن در هنگام چاقی بستگی به ژنتیک و خصوصیات فردی دارد و در افراد مختلف به شکل های مختلفی رخ می دهد .

از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید

زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید میتوانید سریعتر خوش اندام و تخت شوید حالا این ورزش هر چیزی میتواند باشد پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش :

• هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید حرکات از پایین دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه دارید.

• عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید.

• بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید

لاغری شکم و پهلو بدون ورزش

+ برای لاغری شکم و پهلو باید اول از همه هدف داشته باشید. بدون هدف انگیزه ندارید. به طور میانگین میتوانید برای سه ماه 10 کیلوگرم را در نظر بگیرید.

+ مصرف پودر زیره و ماست در کنار هم به شدت چربی سوزی میکند. برای اینکار کافیست 3 گرم پودر زیره را با 5 گرم ماست ترکیب کنید.

+ شما باید بیشتر از میزان مصرفتان کالری بسوزانید. تقریبا یک پیاده روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می تواند چیزی حدود 145 کالری بسوزاند،  و باید بدانید که یک ساندویچ برگر حاوی 465 کالری میباشد. پس چرا اینقدر بخوریم که بخواهیم ان را با بدبختی اب کنیم ؟

خوردن برای رفع گرسنگی و رساندن ویتامین ها و مواد ضروری به بدن است نه یک تفریح .

+ نکته دیگر اینکه هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید . وقتی شما گرسنه باشید بدنتان فکر می کند که شما در حال تحمل گرسنگی هستید و سعی می کند به جای سوزاندن کالری، آنها را ذخیره کند. شما گرسنگی نباید بکشید. فقط باید خوراکیهای با تغذیه کم را بخورید. مثلا سیب زمینی و نان و برنج و شیرینی را کم کرده و میوه و سبزی را بیشتر بخورید.

+ برای لاغری شکم و پهلو  تا جایی که میتواااااااانید غذای پخته بخورید و از غذاهای سرخ شده دوری کنید. غذاهای سرخ شده به قول بعضی ها سریع وارد شکم و پهلو شده و به ان اضافه میکنند.

+ تا میتوانید میوه و سبزی بخورید. هم پر از فایده است و هم کالری بینهایت کمی دارد و چاق نمیکند

+ نمک هم برای چاقی شما بد است و هم برای سلامتی شما

+ نباید شما غذا نخورید بلکه باید کم بخورید البته میتوانید شام را حذف کنید و جایش میوه و سالاد بخورید . ولی نهار را باید حتما میل کنید.

+ کاهو و خیار و گوجه هم سیر میکند و معده با خوردن ان پر می شود و هم کالری فوق العاده

+ برای لاغری شکم و پهلو  تا میتوانید مصرف قند و شکر و شیرینی را به صفر برسانید

+ برای لاغری شکم و پهلو  تا می توانید به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید

+مصرف الکل برای شکم و پهلو و چاقی ان سم است

+ برای لاغری شکم و پهلو  هل یکی از ادویه هایی است که چربی سوزی میکند. میتوانید ان را همراه با چای میل کنید.

+ چوب میخک  و زردچوبه و سیاه دانه هم هر کدام خاصیت چربی سوزی دارد.

البته میوه هایی مثل انگور- انبه – آناناس – انجیر – انواع کمپوت – زرد آلو – نارنگی های شیرین – خربزه – طالبی -گلابی – خرمالو و آبمیوه های آماده) هم شیرین است  و نباید در مصرف ان زیاده روی کرد. کرفس

1- چرخش تاق باز

 

به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید. در حالی که زانوی چپ خود را خم می کنید و به سمت سینه می آورید، نفس خود را حبس کنید. زانوی راست را با دو دست محکم بغل کنید. درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ، به آرامی روی آن فشار می دهید نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نیم تنه بچرخد. دست راست را به ارتفاع شانه ی دست راست بکشید.

2- حالت قایق

 

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و دست ها را زیر آنها قرار دهید. قفسه ی سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می توانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید ) و دست ها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه 5-15 نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را 5 مرتبه  تکرار کنید.

3- حلقه زدن پایه ای ( برای عضلات شکم )

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمرتان بگذارید، طوری که به قسمت پشت کمر بچسبد. به آرامی زانوها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی، دور کمر و دقیقا در یک منطقه بچرخانید. وزن خود را بین جلو و عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.

4- نوع جدید کرانچ

 

طوری روی زمین بنشینید که ران ها و بالا تنه تان شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید، از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15مرتبه انجام دهید. 3 تا 4 روز در هفته.

5- حرکت پل معکوس

 

با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید، کمرتان را کوچک کنید.
1- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
2- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید، سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

6- یک حرکت پیلاتس برای شکم

 

به پشت بخوابید، زانوها را به حالت 90 درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را بالا و به پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. 15 مرتبه  این حرکت را تکرار کنید.

7- لگد به عقب

 

یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی، کالری زیادی می سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ). سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید. 8 بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره 8 بار انجام دهید.

8- کرانچ پای پیش رفته

 

1- به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید.
2- عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آنها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند می کنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می شود.
این کار را 15 تا 30 مرتبه و 3-4 بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه را خواهید دید.

9- حرکت شکم آنا کابان

 

1- به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
2- پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار، حرکت کرانچ را مانند تصویر انجام دهید.
3- پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام دهید،4 بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از 3هفته تغییر را خواهید دید.

10- رساندن پا به پایین شکم

 

این ورزش، عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار می دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای 3 تا 5ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید. این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه این کار را انجام دهید.

11- کرانچ اریب زانوی محرک

 

به پشت، روی یک توپ طبی دراز بکشید و دو ران پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. زانوها را به زاویه ی 90 درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید. عضلات اصلی را محکم و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و همزمان با این حرکت، پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) . به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده و پای راست خم باشد ). 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و  آن را تکرار کنید.

12- حالت ترازو

 

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می کند، بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و به همین دلیل، یکی از حرکات بسیار کار آمد است. روی یک سطح راحت بنشینید و پاها را ضربدری روی هم قرار دهید. دست ها را در کنار باسن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد )  و کف باسن را منقبض کنید. دست ها را به سمت زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی 3 بار نفس کشیدن، حالت خود را حفظ کنید، سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است، پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. 3 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

13- کرانچ کراس پای مورب

 

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. 50 مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض  و دوباره تکرار کنید.

14- نگه داشتن حالت V

 

بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست، زیر ران هایتان را نگه دارید، خود را عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید، تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید. دست ها را رها کنید و آن ها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه ی 8 بار نفس کشیدن، آنها نگه دارید و سپس رها کنید. 3 مرتبه  این حرکت را تکرار کنید.

15- اسکات وزن بدن

 

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. زانوها را آرام خم کنید و دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی آن ها را نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید.
5 مرتبه و در هر مرتبه، 5 بار این حرکت را انجام دهید.

16- شیرجه قو

 

بر روی شکم دراز بکشید، دست ها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتانتان را باز کنید، سپس بازو و پاها را 15 سانتی متر از زمین فاصله دهید. تا یک شماره در این حالت بمانید و سپس دست ها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید. نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف یکدیگر ببرید، طوری که کف دست ها روبروی هم قرار گیرد ( مانند تصویر ). تا یک شماره نگه دارید و سپس دست ها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید. این حرکت را 6-8 مرتبه انجام دهید.

17- حرکت برف پاک کن

 

به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. پاها را به دو طرف خود دراز کنید. انگشتان دست را هم بکشید و پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید. به آرامی شانه ها را از گوش ها دور کنید. روی عضلات عمق کمر تمرکز و نفس خود را حبس کنید.  به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. 5-8 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

18- تخته روی توپ

 

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دست ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید و آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران ها حرکت کند ( مانند تصویر ). وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر باید باشد ) و متعادل بودید، این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.

19- حرکت پروانه با توپ طبی

 

در حالی که نشسته اید، توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید. سپس آنها را نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ). دوباره بنشینید، پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را 3 بار و هر بار با 4 مرتبه تکرار انجام دهید.

20- کرانچ ایستاده

 

بایستید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید. آرنج ها را به سمت خارج بدن خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوی پای راست خود را به سمت خارج بدن بلند و خم کنید. آرنج سمت راست را پایین بیاورید تا به زانوی پای چپ برسد. به حالت اول بازگردید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید. یک دقیقه این کار را ادامه دهید و 3 بار آن را تکرار کنید.

21- دایره در هوا

 

ورزش لاغری باسن و ران ها برای عضلات اصلی داخل ران ها و باسن مناسب می باشد. به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید. عضلات شکم را منقبض و بالاتنه را آرام از زمین بلند کنید. پای راست را حدود 12 سانتی متر از زمین بلند کنید ( اگر با این کار، حرکت خیلی برایتان سخت می شود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید. عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید.حالا با کل پای چپ و در جهت عقربه های ساعت، دایره ی کوچکی روی هوا رسم کنید. حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید و هر بار 4 دایره بکشید. بعد از انجام حرکت، پا را به آرامی پایین بیاورید، به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

22- حرکت شیب و چرخیدن

 

این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو و دور کمر بسیار مناسب است. روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد. دست، عمود بر بردن باشد و ساق پاها روی هم قرار بگیرند. عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید. با انجام این حرکت، بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد. دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید ( مانند عکس ). حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی، بین قفسه سینه و زمین برسانید،تنها از کمر به پایین بچرخید. به بالا برگردید و این حرکت را 4 بار انجام دهید. سپس بدن خود را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.

23- تخته

 

این حرکت، عضلات اصلی ران ها، دست ها و باسن را تقویت می کند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دست ها را دقیق زیر شانه ها قرار دهید و هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید، بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن، زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته اند، پس عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دست ها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را 1-2 دقیقه حفظ کنید ( یا هر مقدار که میتوانید )، سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. 3 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × چهار =

.:. دریافت اپلیکیشن لاغری و تناسب اندام دکتر لیمو .:.