دکتر لیمو | Dr Limoo > برنامه غذایی سالم

سایت لاغری و تناسب اندام دکتر لیمو | Dr Limoo : برنامه رژیم غذایی : برنامه غذایی سالم : اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم و رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هستید، احتمالاً خواهان آن‌اید که مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. اما بهتر است بدانید که افزایش مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، می‌تواند موجب افزایش احساس سیری شده و نتیجتاً میلِ شما به غذا را کاهش دهد.

به هر صورت، برای یک برنامه غذایی کاهش وزن، می‌بایست کالری دریافتیِ روزانه‌ی خود را بر حسب شرایط به ۱۲۰۰ یا ۱۸۰۰ کاهش دهید و ورزش را نیز با آن توأم سازید. در ادامه به معرفی برخی ایده‌ها برای آغاز یک برنامه‌ی غذایی کاهش وزن می‌پردازیم.

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم های لاغری و رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:

میوه‌های تازه؛
سبزیجات تازه؛
غلات کامل؛
حبوبات؛
آجیل؛
پروتئین بدون چربی.

کالری چیست؟

میزان کالری غذاها به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده می‌کند. هرکس برای حفظ وزن خود، نیاز دارد که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کند.

البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند.

میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند (مثل قندها و چربی‌های جامد) را به حداقل رساند.

چرا داشتن برنامه رژیم غذایی مناسب مهم است؟

اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.

چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم

هسته‌ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.

روغن

روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.

پروتئین‌


گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.

از منابع دیگر پروتئین می‌توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.

غلات

امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

سبزیجات


سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی می‌توان گفت سبزیجاتی که برگ تیره‌ دارند (مثل کرفس، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی‌تر هستند و در هر وعده‌ی غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.

میوه‌ها

میوه‌ها علاوه بر این‌که فایده زیادی برای بدن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میو‌ه‌های فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.

مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند می‌شوند.

نکته‌ی آخر اینکه، بهتر است سؤالات خود را در زمینه‌ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.

نکاتی برای رژیم غذایی سالم

برخی نکات در باب رژیم غذایی سالم وجود دارند که در ادامه به برخی از آن‌ها به صورت مختصر اشاره می‌کنیم.

فعالیت روزانه

همواره این نکته را در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی‌ای به تنهایی نمی‌تواند موجب کاهش وزن شود، مگر آن که با ورزش و یا فعالیت روزانه همراه باشد. بهتر است حداقل روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

افزایش وعده‌های غذایی

به جای داشتن سه وعده‌ی بزرگ در طول روز، ۴ الی ۵ وعده‌ی کوچکتر داشته باشید. این امر موجب می‌شود که عملکرد متابولیسم بدن در طول روز، در سطح بالایی قرار داشته باشد و این یعنی افزایش احساس سیری و همچنین افزایش چربی سوزی. افزون بر این، مصرف ۴ الی ۵ وعده‌ی کوچکتر در روز سبب می‌شود که در طول روز کمتر به دنبال خوردن تنقلات و میان وعده باشید و بدین‌سان، کالری کمتری دریافت کنید.

نوشیدن ۸ الی ۱۰ لیوان آب

۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده. اگر خواهان آن هستید که متابولیسم خود را افزایش دهید و قابلیت چربی سوزی بدن‌تان را بهبود بخشید، روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب بنوشید.

افزایش مصرف فیبر

فیبر نه تنها فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد بلکه سبب احساس سیری می‌گردد و نتیجتاً کاهش اشتها را در پی دارد. این امر به معنای این نیز هست که شما دیگر به راحتی به دنبال مصرف تنقلات ناسالم نخواهید رفت چرا که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

ترک سیگار

اگر درصدد آن هستید که با استفاده از رژیم غذایی سالم، کاهش وزن داشته باشید ترک سیگار می‌تواند به شما یاری کند. استعمال سیگار موجب ضعف گردش خون شده و نتیجتاً باعث می‌شود که احتمال فعالیت بدنی کاهش یابد. علاوه بر این، التهاب را در پی دارد و خطر رسوب چربی را نیز افزایش می‌دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

6 + 7 =

.:. دریافت اپلیکیشن لاغری و تناسب اندام دکتر لیمو .:.